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Prefazione del libro Scienza e Sviluppo della Ipertrofia Muscolare

Prefazione del libro Scienza e Sviluppo della Ipertrofia Muscolare - Power Rack

Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare di Brad Schoenfeld - Edizione Italiana

Traduzione a cura di Gianluca Improta

Pubblicato in Italia da Olympian's S.r.l.

 

La voglia di sviluppare un corpo muscoloso è molto antica. Le popolazioni dell'India, nell'undicesimo secolo iniziarono per primi ad usare pesi rudimentali ricavati dalla pietra per aumentare la massa muscolare. In questo periodo le palestre erano diffuse in tutto il paese, e nel XVI secolo, l’allenamento con i pesi diventò il passatempo nazionale dell'India. Tuttavia, fu solo nel tardo 1800 che lo strongman prussiano Eugene Sandow, spesso indicato come il padre del bodybuilding moderno, fece conoscere la crescita muscolare alla sfera pubblica. Sandow girò il mondo mettendo in mostra il suo fisico muscoloso in numerose esibizioni volte a un grande pubblico.  A Sandow inoltre è attribuita l’invenzione dei primi strumenti per l’allenamento con i pesi volti al pubblico (strumenti come manubri, carrucole e elastici), il che favorì la capacità di aumentare la massa muscolare.

Oggigiorno, milioni di persone in tutto il mondo si allenano con l'obiettivo di massimizzare la massa muscolare. Alcuni lo fanno per motivi puramente estetici; altri, per migliorare le prestazioni atletiche. Recentemente l'attenzione è stata spostata sui benefici di salute collegati all'aumento dell'ipertrofia muscolare. La sarcopenia, la perdita di tessuto muscolare causata dall'invecchiamento che interessa almeno la metà della popolazione oltre gli 80 anni, è causa di impedimenti funzionali e della comparsa di varie malattie croniche.

Per molti anni, gli approcci nutrizionali e di allenamento per massimizzare la crescita muscolare sono stati relegati principalmente alle tradizioni tramandate in palestra e ad aneddoti personali. Chi era interessato ad aumentare la propria massa muscolare era spesso costretto a seguire gli allenamenti dei propri bodybuilder preferiti.  Le prove scientifiche sull'argomento erano scarse, e le linee guida basate sulla ricerca erano il frutto di estrapolazioni di dati limitati.

Nel corso degli ultimi decenni, questo è cambiato radicalmente. Si è verificato un improvviso aumento del numero di studi che indagano la risposta ipertrofica all’allenamento. Una recente ricerca su PubMed della frase “ipertrofia del muscolo scheletrico”  ha rivelato quasi 500 studi peer-reviewed pubblicati solo nel 2014! Inoltre le tecniche per saggiare lo sviluppo dell’ipertrofia, sia in acuto che in cronico, si sono sviluppate e sono diventate largamente disponibili.  Quindi, ora abbiamo prove solide su cui sviluppare una conoscenze di come e perchè i muscoli crescono in seguito all’esercizio.

Questo è il primo libro a sintetizzare l’insieme della letteratura scientifica sull’aumento muscolare in un’unica risorsa completa. Tutti gli aspetti dell’argomento sono trattati in maniera esaustiva, dai meccanismi a livello molecolare alla manipolazione delle variabili di allenamento per ottenere un effetto ipertrofico massimo. Sebbene questo sia un libro tecnico, il suo scopo principale è applicare i principi alla pratica. Quindi, sarete in grado di trarre conclusioni basate su evidenze scientifiche per sviluppare piani di allenamenti adatti ai singoli individui. 

Ecco un anteprima del contenuto dei capitoli

Il Capitolo 1 tratta delle risposte e degli adattamenti allo stress dell’esercizio che riguardano l’ipertrofia. Vi darà una panoramica della struttura e della funzione del sistema neuro-muscolare e delle risposte e adattamenti dei sistemi neuromuscolare, endocrino, paracrino e autocrino. Imparerete il ruolo dei tipi di fibre nella crescita muscolare; il modo in cui l’ipertrofia si manifesta; e come fattori esterni ed interni guidano l’accumulo di proteine muscolari.

Il Capitolo 2 approfondisce i meccanismi responsabili di ipertrofia in seguito all'esercizio. Comprendere i processi coinvolti nella aumento del muscolo è essenziale per sviluppare di strategie per massimizzarne la crescita. Imparerete in che modo le forze meccaniche vengono convertite in segnali chimici per mediare l’accrescimento delle proteine muscolari, come l’accumulo di metaboliti in seguito all’esercizio stimola la risposta ipertrofica, e come danni alla struttura muscolare ne influenzano il rimodellamento. 

Il Capitolo 3 descrive in dettaglio il ruolo delle variabili di allenamento nell'ipertrofia. Generalmente si ritiene che la manipolazione precisa di queste variabili è la chiave per la risposta ipertrofica. Imparerete come il volume, la frequenza, il carico, la selezione degli esercizi, il tipo di azione muscolare, la durata dei tempi di recupero, la durata delle ripetizioni, l’ordine degli esercizi, il range di movimento, e intensità dello sforzo interagiscono per promuovere gli adattamenti muscolare, e come possono essere alterate per massimizzare la crescita muscolare.
Il Capitolo 4 esplora l’influenza dell’allenamento aerobico sull’ipertrofia. Questo è un argomento di solito poco chiaro, in cui le idee sbagliate abbondano. Imparerete in che modo l’intensità, la durata, la frequenza, e il tipo di attività aerobica influenza le risposte ipertrofiche, sia quando l’allenamento aerobico è fatto da solo, sia quando è fatto insieme all’allenamento coi pesi (cioè allenamento contemporaneo). 
Il Capitolo 5 analizza aspetti di popolazioni specifiche di soggetti che influenzano la crescita muscolare.  Le grandi differenze inter-individuali nella risposta ipertrofica sono il risultato di molteplici fattori. 
Imparerete come la genetica, l’età, il sesso, e la maturità di allenamento influenzano la capacità di aumentare la massa muscolare.

Il Capitolo 6 fornisce indicazioni pratiche su come stilare un programma di allenamento per massimizzare l’ipertrofia muscolare. Qui è dove la scienza dell’allenamento diventa un'arte. Imparerete come variare la selezione degli esercizi per ottenere uno sviluppo muscolare completo, come differiscono tra loro i vari modelli di periodizzazione nell’influenzare lo sviluppo dell’ipertrofia, e come intraprendere un programma periodizzato per mantenere i risultati.
Il Capitolo 7 esamina il ruolo dell’alimentazione nell’ipertrofia. L’alimentazione ha senza dubbio un impatto profondo nella capacità di sviluppare i muscoli.  Imparerete gli effetti del bilancio energetico e dei macronutrienti nella crescita muscolare, l’impatto della frequenza dei pasti sulla sintesi proteica muscolare e l’efficacia del timing dei nutrienti per aumentare i guadagni muscolari.
Scienza e Sviluppo dell’Ipertrofia Muscolare è la risorsa definitiva sull’ipertrofia muscolare.

 

Riconoscimenti

Innanzitutto, a Roger Earle, per l’ideazione di questo progetto e per aver fornito tutte le risorse necessarie per garantirne la qualità. Ti sono grato per avermi dato la tua fiducia per scrivere il libro e per la tua continua guida in tutto il processo di pubblicazione. Senza i tuoi sforzi, questo libro non sarebbe stato terminato. Ti sarò eternamente grato.

A Chris Drews e Karla Walsh, per aver gestito lo sviluppo di questo progetto in modo efficace ed efficiente per far andare tutto bene. I vostri sforzi sono stati molto apprezzati.

 

Ai miei amici più stretti e colleghi di lunga data Bret Contreras e Alan Aragon, per avermi fornito un ambiente scientifico stimolante che ha continuamente aumentato la mia conoscenza. Le nostre frequenti discussioni e dibattiti hanno migliorato la mia capacità di svolgere attività di ricerca e promosso una migliore comprensione delle implicazioni pratiche delle prove scientifiche.

 

Ai miei studenti, vecchi e attuali, che mi spingono perennemente ad imparare e crescere e a essere il meglio che posso nel mio campo. Il vostro sviluppo personale e il vostro successo sono, in definitiva, ciò che rende la mia vita così appagante.

 

Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare è una raccolta completa di principi scientifici per aiutare i professionisti del settore a massimizzare l’ipertrofia muscolare in atleti e clienti. Con più di 825 riferimenti bibliografici e linee guida pratiche, nessuna altra risorsa offre una paragonabile quantità di contenuti focalizzati sull'ipertrofia muscolare. I lettori troveranno contenuti aggiornati così da comprendere appieno la scienza dell’ipertrofia muscolare e la sua applicazione alla creazione di programmi di allenamento. Scritto da Brad Schoenfeld, PhD, una delle principali autorità sull'ipertrofia muscolare, questo testo fornisce ai professionisti dell’allenamento per la forza, ai personal trainer, agli scienziati, ai ricercatori, e agli insegnanti di scienza dell’esercizio una risorsa di informazioni definitiva sull'ipertrofia muscolare — i meccanismi del suo sviluppo, in che modo cambia il corpo dal punto di vista strutturale e ormonale quando esposto allo stress, i modi per progettare più efficacemente i programmi di allenamento e le correnti linee guida nutrizionali per suscitare cambiamenti ipertrofici. Il libro offre diverse caratteristiche per rendere il contenuto accessibile ai lettori:

-       I box laterali «Risultati della Ricerca» mettono in evidenza gli aspetti dell’ipertrofia muscolare in esame, per incoraggiare i lettori a rivalutare la propria conoscenza e garantire che le proprie metodiche di allenamento siano aggiornate.

-       I box «Applicazioni Pratiche» illustrano come applicare le conclusioni della ricerca per massimo sviluppo ipertrofico.

-       Gli indici degli argomenti e degli autori ottimizzano l’utilità del libro come strumento di riferimento.

-       Immagini a colori, figure, foto e tavole illustrative.

 

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Stacchi da terra per il proframma di forza

 

 

 

 

 

 

 

 

 

parte 1

I vantaggi dell'aggiungere gli stacchi
al programma per la forza

di Bill Starr
foto di Michael Neveux

 

Nell'immaginario di moltissime persone che si allenano con i pesi, lo stacco è dominio esclusivo dei pesisti. Poche persone lo inseriscono nei loro programmi, anche se sono principalmente interessate ad aumentare la massa e la forza. In molte palestre lo stacco è ritenuto pericoloso e non viene fatto fare. Poi, ovviamente, c'è un gruppo che lo evita per un motivo più elementare: è faticoso.
A dire il vero, lo stacco è uno dei migliori esercizi fondamentali nell'allenamento con i pesi e trova posto nella tabella di tutti, anche atleti che non sono interessati ad aumentare più di tanto la forza. Quello che rende lo stacco tanto utile è che coinvolge molti gruppi muscolari grandi - e dato che si può usare una quantità consistente di peso, rafforza molto bene tutti i gruppi muscolari.
Anche se avete caricato sul bilanciere una quantità moderata di peso, gli stacchi chiamano in gioco tutti i muscoli della schiena, delle anche e delle gambe oltre che del cingolo scapolo-omerale. Se avete dubbi che vengano coinvolte le braccia e le spalle, provate ad eseguire gli stacchi quando quelle parti del corpo sono infortunate. Non potete proprio.
Come lo squat completo, lo stacco è un esercizio che coinvolge tutto il corpo e che vi porta ad attingere fino in fondo alle vostre riserve, tutto ciò aiuta ad aumentare la forza. Lo stacco è un esercizio fondamentale impiegato da tutti in ogni situazione della vita. Una casalinga sa come sollevare un oggetto pesante da terra. Questo è il motivo per il quale insegno a tutti i principianti lo stacco: giovinastri, ragazze e culturisti in erba.
Lo stacco è un buon esercizio di base anche per un altro motivo. Dopo che se ne è appresa la corretta esecuzione, sarà molto più facile anche eseguire bene altri esercizi come il power clean e l'high pull.
Ho ricevuto molte lettere da lettori che sono d'accordo che lo squat sia il solo esercizio buono per aumentare di massa e di forza ma che non riescono a farlo. Più spesso che no è a causa di un infortunio alla spalla che rende loro impossibile sistemare il bilanciere sulla schiena. Ma vogliono sapere quale esercizio possono fare per mantenere anche e schiena forti.

 

Lo stacco è uno dei migliori esercizi fondamentali di tutto l'allenamento con i pesi e trova posto nella tabella di tuttti, anche di atleti che non sono interessati ad aumentare molto la forza.

 

La mia risposta è sempre uguale: fate gli stacchi.
Ci sono molte idee sbagliate in giro su questo esercizio. Molti credono che per essere utile sia necessario impiegare carichi pesantissimi. Non è vero. Lo stacco può servire a migliorare la forza in generale anche soltanto caricando pesi moderati. È anche un eccellente esercizio riabilitativo. Ho visto persone che riportavano alla normalità la schiena infortunata facendo gli stacchi con il bilanciere olimpico senza piastre.
L'esercizio è spesso bollato come pericoloso o, come minimo, ad alto rischio. Se usate una forma poco precisa, ovvio che può essere rischioso, ma questo si può dire per qualsiasi esercizio. L'unica considerazione sul suo elemento di rischio è che gli infortuni che si sono verificati durante l'esecuzione di questo esercizio sono stati spesso gravi. Questo perché di solito si può caricare un sovrappeso maggiore di quanto si faccia per qualsiasi altro esercizio.
Gli atleti che si sono fatti male con gli stacchi cercavano di sollevare troppo troppo presto. Non avevano ancora una solida base per arrivare al massimale per una singola ripetizione. Questo è spesso il caso dei giovanetti che sono lasciati da soli senza supervisione. Accade pure a coloro che non dedicano tempo a perfezionare la forma. Se mantenete una tecnica corretta, magari non arriverete a fare un massimale per una singola ripetizione, ma non vi farete neanche male.
Si tratta davvero di un esercizio semplice. Impugnate il bilanciere e state in piedi. Dato che è così semplice, però, molti non prestano un'attenzione sufficiente ai piccoli particolari dell'esecuzione. Ecco un breve corso sulla tecnica dello stacco.
Inizierò con la posizione dei piedi. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle o un pochino più vicini. Il modo migliore per determinare la vostra posizione ideale dei piedi è chiudere gli occhi e immaginare di stare per fare un ampio salto. Vedrete che i piedi saranno piuttosto vicini alla larghezza delle spalle e che le punte saranno diritte.
Anche la presa dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Io insegno a tutti la medesima presa di base. Allungate il pollice fino a sfiorare il punto centrale del bilanciere. Alcuni trovano che fanno meglio usando una presa leggermente più ampia o più stretta di questa, ma rimane il metodo migliore per insegnare ad un principiante. Per quanto riguarda la presa del bilanciere, sorge la domanda dell'opportunità di adottare una presa inversa.

Anzitutto, la schiena deve essere piatta e contratta. Avvicinate le scapole e mantenetele così per tutta la durata del sollevamento.

La presa inversa prevede di tenere una mano in supinazione e l'altra in pronazione, io scoraggio i principianti dall'adottarla. Preferisco di gran lunga che usino i ganci quando il carico diventa troppo pesante e non ce la fanno più a reggere bene il bilanciere. La presa inversa esercita una pressione disuguale sulla schiena - non moltissimo, ma è spesso sufficiente a dare problemi ad un principiante. Il movimento è molto più fluido senza la presa inversa e se state facendo gli stacchi per aiutarvi con i due movimenti olimpici, la presa in pronazione è assolutamente necessaria. Gli atleti di livello più avanzato possono usare la presa in pronazione con i ganci, che fermano la mano al bilanciere tanto saldamente come se steste usando delle fasce.
Molti pesisti sostengono che la presa in pronazione con un gancio non sia efficace quanto la presa inversa. Vi ricordo che il grande Bob Peoples adottava la presa in pronazione con un gancio quando eseguiva lo stacco con 317 kg. Era il 1947 e il nativo di Johnson City, nel Tennessee, pesava meno del limite superiore della categoria mediomassimi.
I principianti non devono davvero preoccuparsi di adottare la presa inversa o le cinghie per un po' di tempo. In quella fase non dovreste stare utilizzando carichi tali da richiederlo. Un segreto per chiunque inizi con questo esercizio è procedere piano. Dato che nel movimento sono coinvolti molti gruppi muscolari grossi e anche piccoli, dovete dedicare del tempo ad accertarvi che siano tutti sufficientemente forti prima di iniziare ad ammucchiare piastre su piastre. Alle volte, quando si è agli inizi, basta poco per esagerare. Ho visto atleti che usavano 147 kg per 5 ripetizioni perfettamente, poi aggiungevano 10 kg al bilanciere e la forma di esecuzione si guastava completamente.
Sistemate i piedi, impugnate il bilanciere e avvicinatevi - vicinissimi. Gli stinchi devono essere appoggiati sul bilanciere. Ora vediamo come deve essere la posizione del corpo.
Anzitutto, la schiena deve essere piatta e contratta. Il modo migliore per farlo è avvicinare le scapole insieme e mantenerle così per tutta la durata del sollevamento. Se tenete ferma la parte alta della schiena, è molto più facile mantenere ferma anche la parte mediana ed inferiore. Non dovete fare inarcare per niente la schiena. In seguito, quando vi sarete fatti delle solide basi, andrà bene e sarà anche desiderabile in alcuni casi - ma non durante le fasi di apprendimento.
Se vi accorgete che state inarcando la bassa schiena, riducete il carico. È meglio che facciate 5 ripetizioni con 124 kg e una forma perfetta piuttosto che usarne 136 ma finire con il seguire una tecnica sciatta. Potete ancora aumentare o mantenere il carico di lavoro semplicemente aggiungendo alcune serie in più con un carico più leggero. La forma dovrebbe avere la precedenza sui chilogrammi sollevati. Imparate la tecnica corretta e i chilogrammi saliranno da soli.
Un altro punto cruciale è assicurarsi che i deltoidi frontali siano davanti al bilanciere - all'inizio, a metà e al termine dell'esercizio. Dopo che avete completato il sollevamento, va bene inclinarsi un po' indietro, ma non esagerate. Metterebbe la bassa schiena in una posizione innaturale e stressante. Molti atleti lo fanno perché lo hanno visto fare ai powerlifter, ma i powerlifter lo fanno per mostrare ai giudici che hanno terminato il sollevamento.
Molti atleti sono confusi sulla posizione dei fianchi. Credono che i fianchi debbano essere tenuti molto bassi. Non è vero in tutti i casi. La posizione iniziale dei fianchi dipende in larga misura dal vostro morfotipo. I soggetti bassi e tarchiati di solito si trovano bene con i fianchi bassi, ma chi è più alto trae vantaggio da una posizione iniziale in cui i fianchi sono piuttosto alti, addirittura paralleli al pavimento.
Una posizione elevata dei fianchi va bene, se riuscite a mantenerla. Se, però, lasciate che i fianchi si sollevino quando il bilanciere arriva vicino al pavimento, non va bene. Qualsiasi posizione iniziale adottiate, dovete tenere la schiena piatta e mantenerla piatta.
Guardate in avanti o leggermente verso l'altro, ma non troppo. Raddrizzate le braccia e tenetele in quel modo durante il sollevamento. Sono solamente una connessione tra il bilanciere e la vostra schiena. Immaginatevele come delle catene.

La presa inversa prevede di tenere una mano in supinazione, io scoraggio i dilettanti dall'adottarla. Preferisci di gran lunga che usino i ganci quando il carico diventa troppo pesante e non ce la fanno più a reggere bene il bilanciere.

Avete sistemato tutto per iniziare il sollevamento. Ogni muscolo del vostro corpo è teso, pronto al movimento. Ora, invece di sollevare il bilanciere, immaginatevi di spingere i piedi sul pavimento. Il bilanciere salirà con un movimento rettilineo e fluido. Non accade sempre così, ovviamente. Altrimenti vivremmo in un mondo ideale. La maggioranza degli atleti commette un qualche sbaglio. Il più comune è che lasciano che il bilanciere si allontani troppo dal corpo o quando lo sollevano o dopo, quando lo riabbassano sul pavimento. Dovete tenerlo sempre vicino al corpo. Deve sfiorare gli stinchi, le ginocchia e le cosce mentre sale e anche mentre scende. Il bilanciere vuole sempre essere avanti. Ecco il motivo per il quale lo dovete continuamente controllare tenendo la schiena estremamente contratta. Se rilassate una qualche parte della schiena, il bilanciere si allontanerà, con un effetto negativo sul gioco di leve.
In molti casi gli atleti sollevano il bilanciere correttamente ma non riescono a tenerlo vicino al corpo quando lo riportano verso il pavimento. È un truismo del sollevamento pesi che ci si può fare del male abbassando un bilanciere nel modo sbagliato proprio con la medesima facilità con la quale lo si solleva scorrettamente. Molte persone tendono ad inarcare la schiena quando abbassano il peso, soprattutto perché non prestano attenzione. Quando abbassate il bilanciere allontanandolo dal vostro corpo, questo si trova di solito troppo lontano dalle gambe per iniziare la ripetizione successiva.

Una serie di sit-up o di sollevamento delle gambe e una serie di iperestensioni o di iperestensioni inverse possono preparare il corpo al lavoro che lo aspetta riducendo moltissimo il rischio di un infortunio.

Abbassate il peso in modo controllato, mantenendolo vicinissimo proprio come avevate fatto per sollevarlo. Appoggiatelo sul pavimento, fate un momento di pausa per scaricare la tensione dalle anche e dalla schiena prima di iniziare la ripetizione successiva. Non affrettate le ripetizioni. Se lo fate, peggiorerete di sicuro la forma di esecuzione. È un'abitudine facile a prendersi quella di iniziare a fare rimbalzare le piastre sul pavimento, soprattutto se sono dischi gommati. Può sembrare un bel trucchetto perché facilita il movimento del bilanciere, ma porta a problemi. In quel modo saltate una fase importante del movimento: l'inizio. Questo trucchetto vi tornerà sempre a svantaggio perché non riuscirete mai a fare rimbalzare la prima ripetizione di un massimale. Nella mia esperienza, gli atleti ai quali era stato insegnato a fare rimbalzare il bilanciere hanno avuto problemi nel tentativo di perdere l'abitudine. Nei casi estremi faccio loro effettuare una ripetizione, lasciare il bilanciere e rimanere eretti, poi passare alla ripetizione successiva. Lo prescrivo anche a chi ha difficoltà a mantenere la posizione corretta all'inizio del sollevamento.
L'intero movimento dovrebbe essere fluido e controllato: più lento che veloce, e senza strattoni e scatti, anche se il bilanciere si ferma lungo l'arco di movimento. Imparate a tenere saldamente fermo il corpo ed a mantenere la pressione sul bilanciere e il bilanciere salirà lentamente, centimetro dopo centimetro. Alla fine, quando avrete padroneggiato la tecnica, potete staccare il bilanciere dal pavimento in modo esplosivo e portarlo rapidamente verso l'alto. All'inizio, comunque, è meglio fare più lentamente perché vi aiuterà a seguire il percorso giusto.
Una cosa che mi piace che i principianti apprendano da subito è contrarre i trapezi appena il bilanciere sale oltre metà altezza degli stinchi, invece di attendere di essere completamente eretti e con il bilanciere bloccato. Ciò comporta quasi sempre un movimento a strattoni al fine di completare il sollevamento. Se, in ogni caso, iniziate ad usare i trapezi fin dall'inizio del movimento, quando passa oltre la metà degli stinchi, l'esercizio termina da sé con facilità. Dopo che i trapezi hanno sollevato il bilanciere, è piuttosto semplice portare i fianchi in avanti.
Potete respirare al completamento del sollevamento e quando riportate il bilanciere sul pavimento, ma mantenete il respiro mentre il bilanciere è in movimento. Il ragionamento alla base è uguale per ogni movimento di forza. Trattenere il respiro serve a bloccare il diaframma creando una pressione intratoracica positiva. Se respirate durante lo sforzo, il diaframma e la cassa toracica devono rilassarsi, cosa che diminuisce la vostra base per la potenza. Una ripetizione richiede soltanto un secondo o due, quindi non c'è proprio pericolo di rimanere senza ossigeno.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di stacco, anche con carichi leggeri. dovreste allenare gli addominali a fare un esercizio per la bassa schiena.

Mentre imparate la corretta forma di esecuzione dello stacco, attenetevi a cinque ripetizioni. So che molti ne consigliano per i principianti 10 e 15 ad ogni esercizio, ma ho visto che un numero più elevato di ripetizioni favorisce il peggioramento della forma di esecuzione perché i muscoli impiegati nel sollevamento non sono ancora stati sviluppati a sufficienza. La tecnica deteriora man mano che ci si stanca. Trovo più prudente attenersi ad un numero moderato di ripetizioni in modo da potere mantenere sempre una forma perfetta. Se volete allenarvi di più, aggiungete qualche altra serie.
Se non fate lo squat, eseguire gli stacchi due volte la settimana va bene, ma dovreste effettuarli in modo pesante sempre una volta sola la settimana. Dopo che sarà passato un po' di tempo da quando avete iniziato gli stacchi e siete arrivati a carichi elevati, potete effettuare gli stacchi ogni due settimane. Ciò aiuta a non farvi cadere in superallenamento a causa di questo esercizio.
Prima di eseguire qualsiasi tipo di stacco, anche con carichi leggeri, dovreste allenare gli addominali e fare un esercizio per la bassa schiena. Una serie di sit-up o di sollevamento delle gambe e una serie di iperestensioni o di iperestensioni inverse possono preparare il corpo al lavoro che lo aspetta riducendo moltissimo il rischio di un infortunio.
Nel prossimo numero vi mostrerò come potete aggiungere varietà ad una tabella con gli stacchi ed alcune maniere per migliorare la forza in questo esercizio.

Nota del redattore: Bill Starr è stato istruttore per la forza presso la Johns Hopkins University dal 1989 al 2000. È autore di The Strongest Shall Survive e di Defying Gravity.

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Due manubri bastano per fare il fisico!

Due manubri bastano per fare il fisico! - Power Rack
   

Due manubri, una panca e
un FISICO BEN MESSO

Tutti abbiamo avuto di quei giorni in cui non abbiamo proprio voglia di andare in palestra: l'odore dello spogliatoio, il sentore del sudore degli altri, la saliva sulle macchine e il terrore di dovere fare finta di niente dopo essersi sentiti dire dal proprio boss che potremmo essere sostituiti da una scimmia. Questo è il caso in cui una palestra casalinga può rappresentare la salvezza. Se ne avete una, potreste tornarvene a casa e allenarvi in solitudine - proprio con quella meditazione che vi serve - ma chi possiede lo spazio o il denaro per una palestra casalinga? Voi, se giocate bene le vostre carte.

 di Steve Holman

            Con l'uscita dei manubri a selettori quasi chiunque può ottenere un buon allenamento per costruire massa stando a casa, in uno spazio molto ridotto. Quei manubri non vi costeranno un mucchio di soldi in confronto a quanto spendereste per un rack con i manubri fissi. Una volta che avete il vostro set heavy-duty a selettori e una solida panca regolabile, quella sessione meditativa è là ogni volta che vi serve.

            Con i vostri manubri a selettori convenientemente posati sul loro appoggio contro una parete di casa vostra, vicino la spiaggia, tutto quanto vi resta da fare è scendere in spiaggia e riscaldarvi e siete pronti per mettere un po' di vera e propria muscolatura nel vostro soggiorno, camera o cantina. Possedere manubri a selettori significa che non dovete avere a che fare con fasce lente, come accade con i normali manubri regolabili, e che non ci sono piastre sparse sul pavimento né cavi che sprecano spazio o contrazioni con l'elastico che finiscono come costosi appendiabiti. Parliamo di puro allenamento a pesi liberi, del tipo che dà grossi risultati e subito - e tutto quanto vi serve si sistema a posto in un angolo.

 

            Contrattacco all'intero corpo  

            Si può davvero fare massa solo con manubri e panca? Assolutamente sì. Il set più popolare di manubri a selettori, il PowerBlock, vi fornisce un carico sufficiente da fare lavorare le fibre muscolari perfino nei vostri gruppi muscolari più forti - i manubri vanno da 2 a 38 kg, che è come avere 28 paia di manubri ma che prendono lo spazio di due scatole da scarpe. Ecco un esempio di tabella per dimostrare quanto si appunto facile allenare tutto il corpo con i manubri a selettori e una panca:

Quadricipiti
Affondi o squat
2 x 10-15
Bicipiti femorali
Stacchi a gambe tese 
2 x 8-12
Polpacci
Calf raise una gamba per volta
2 x 12-15
Pettorali
Distensioni con manubri su panca piana
Aperture su panca inclinata
2 x 8-10
1 x 8-10
Dorsali
Rematore con busto a 90°, un braccio per volta
Pullover
2 x 8-10
1 x 8-10
Deltoidi
Distensioni sopra la testa
Alzate laterali
2 x 8-10
1 x 8-10
Tricipiti
Estensioni da disteso  
Estensioni sopra la testa
1 x 8-10
1 x 8-10
Bicipiti
Curl da seduto
Curl in concentrazione
1 x 8-10  
1 x 8-10
Addominali
Hip curl supino
Crunch completo
1 x max
1 x 10-15

            È una tabella per tutto il corpo e con esercizi di base che potete eseguire due o tre volte la settimana a casa - oppure ogni volta che non avete voglia di andare in palestra. È una bella possibilità di scelta da avere, soprattutto se è stato un lunedì pazzesco e vi è parso di sentire il vostro boss al telefono con l'addestratore delle scimmie dello zoo della vostra città. Quando avete voglia di andare in palestra quanto di farvi operare le emorroidi, potete dirigervi a casa per fare esplodere tutto il corpo con i vostri manubri a selettori. Riposatevi dalla palestra il martedì - avendo allenato tutto il corpo il lunedì - e riprendete con la vostra normale tabella presso la palestra dal mercoledì.

 

                Possibili tabelle frazionate a casa   

            I programmi per l'intero corpo da svolgere a casa sono ben lontani dal mantenervi nel giusto tipo di allenamento, ma potete rendere la vostra sessione casalinga più vasta in modo da adattarla al vostro attuale allenamento. Ad esempio, se state seguendo una tabella frazionata e non avete voglia di andare in palestra, rifugiatevi nella vostra minipalestra casalinga ed allenate solo quei gruppi muscolari che avete programmato di fare quel giorno. Mettiamo che siano i deltoidi e le braccia, ma vedere quello sciocco di un istruttore della vostra palestra che costringe i suoi clienti a fare gli affondi con salto in maniera esplosiva vi potrebbe far fare marcia indietro. Mentre siete nel mezzo del traffico delle cinque del pomeriggio, saltate convenientemente il vostro turno in palestra, vi dirigete a casa dai vostri manubri PowerBlock e dalla vostra panca e fate i seguenti esercizi:  

Deltoidi
Distensioni sopra la testa 
Superserie
            Alzate laterali in piedi
            Tirate al mento  
Alzate laterali a 90°      
3 x 8-10

2 x 6-8
2 x 6-8
2 x 8-10
Tricipiti
Estensioni da disteso 
Estensioni sopra la testa
Kickback                
3 x 8-10
2 x 8-10
1 x 8-10
Bicipiti
Curl con manubri in piedi
Curl su panca inclinata
Curl in concentrazione
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

            È un allenamento pesante per i deltoidi e le braccia e potete fare lo stesso per ogni gruppo muscolare quando vi prende la voglia di allenarvi a casa - oppure, sarebbe meglio dire, quando la non voglia di andare in palestra vi farebbe saltare del tutto una sessione d'allenamento. Anche se è vero che alcuni gruppi muscolari richiedono un maggiore riposo, per esempio i quadricipiti, esercizi innovativi cime il sissy squat con sovraccarico, l'hack squat con manubri - tenendo i manubri dietro i glutei, i talloni su una tavoletta mentre eseguite lo squat - e lo squat ad una gamba per volta possono permettervi un vero allenamento. Le innovazioni forzate possono spesso trasformare una sessione in uno dei migliori che abbiate fatto in molto tempo. Di solito succede così quando dovete fare qualcosa di diverso - e una palestra casalinga può determinare quelle importanti differenze.

 

            L'equazione della combinazione  

            Un altro modo per usare la vostra minipalestra casalinga per ricavarne nuovi progressi è programmare le sessioni di allenamento a casa in base a quelle effettuate durante la settimana presso la palestra. In quel modo non vedrete l'ora di arrivare al cambiamento di scenario nei giorni specifici. Il capitolo 10 di Mass-Training Tactics forniscono un paio di esempi. Si possono svolgere sessioni presso una palestra commerciale durante la settimana, per esempio, che siano programmi per l'intero corpo il martedì e il giovedì o una tabella frazionata in tre o quattro giorni, e poi la domenica eseguire una sessione speciale a casa, durante la quale allenate solo i gruppi muscolari per i quali avete bisogno di lavoro extra.

            Un'altra possibilità è allenare la parte superiore del torace il lunedì, la parte inferiore il mercoledì e poi fare una sessione per tutto il corpo a casa il venerdì con i manubri a selettori e la panca. Seguite un programma simile alla tabella per l'intero corpo elencata sopra. Mescolare la tabella frazionata con sessioni per tutto il corpo è una fantastica variante che toglie la noia e permette di aumentare la muscolatura.

            Se non possedete una minipalestra con una panca e dei manubri a selettori, perdete una grossa opportunità di evitare di perdere le sessioni d'allenamento e ricavare qualche nuovo risultato - per non dire mantenere la vostra sanità mentale e magari fare iniziare ad allenarsi anche vostra moglie. Alla maggioranza delle persone piace iniziare ad allenarsi a casa prima di buttarsi e iscriversi in una palestra, quindi siate preparati all'eventualità che anche la vostra adorata partner si appassioni alla ghisa. Sì, le palestre commerciali possono essere motivanti e vibrano di entusiasmo. Alle volte, però, non volete che concentrarvi su voi stessi, il vostro sforzo e sentire un bruciore nei muscoli che vengono allenati, non un tipo sovrappeso che cosparge di saliva la rastrelliera dei manubri mentre esegue degli strappi laterali con manubrio - o dovrebbero essere delle alzate laterali?

ATTREZZI DI QUALITA' PER IL TUO ALLENAMENTO!

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Rack Attack! Diventa Grosso a Casa!

Rack Attack! Diventa Grosso a Casa! - Power Rack

Diventa grosso a casa
RACK ATTACK
(e con manubri a selettore)

Come mettere massa bestiale senza
un grosso impegno di denaro e di spazio

di Steve Holman

      Il power rack possiede proprietà anaboliche quasi magiche. Può trasformare un essere umano debole in un vero animale, enorme e con una massa da mostro - motivo per il quale nel mondo della forza, sudore e ferro è spesso chiamato "la gabbia". Il tempo passato nella gabbia ha trasformato molti uomini di livello medio in qualcosa di più somigliante ad un gorilla per un importante fattore: permette di utilizzare con fiducia carichi pesanti nei limiti più sicuri per superare i punti più difficili di esercizi pesanti.

      Il rack è alquanto ingannevole per la sua semplicità: pare una capanna senza pareti - una base quadrata o leggermente rettangolare, quattro montanti di sostegno, uno ad ogni angolo, e alcuni pali di supporto in cima. Due dei montanti presentano corti perni regolabili che reggono il bilanciere. Li si sposta a differenti altezze per fare di tutto dallo squat alla panca piana alle distensioni sopra la testa dentro la gabbia.

      Ci sono pure due perni lunghi, ciascuno che passa da un supporto frontale ad uno posteriore, che "fermano" il bilanciere nel caso non ce la facciate durante lo squat o la distensione su panca piana; li potete usare come una base da cui fare partire il sollevamento di un bilanciere carico per delle ripetizioni parziali pesanti, come i lockout alla panca piana. Potete anche regolare i perni più lunghi e i fori corrispondenti dovrebbero essere numerati in modo che possiate conoscere l'esatta altezza a cui avete sollevato o disteso durante l'ultima bestiale sessione.(Girano racconti incredibili su powerlifter che iniziavano con lockout alla panca piana super pesanti, staccavano il bilanciere dai perni più lunghi di qualche centimetro fino a completa estensione e poi spostavano i perni di un foro più basso ogni paio di sessioni finché non eseguivano la panca secondo l'intero arco di movimento con il loro sovraccarico per il lockout, mostruosamente pesante.)

      Anche se in quasi ogni palestra commerciale la power cage è pressoché sempre occupata da animali corpulenti e grugnanti, è perfino maggiormente adatta per una seria palestra casalinga, soprattutto se vi allenate senza un compagno. Vi sentirete molto più a vostro agio e sicuri ad eseguire da soli lo squat o la panca piana quando sapete che ci sono due perni massicci su cui appoggiare il bilanciere se non ce la fate più - e ciò comporta che avrete la sicurezza di maneggiare carichi bestiali. (Procedete stringendo i denti mentre macinate una ripetizione dietro l'altra al rack. Può solo aumentare la vostra intensità.)

      Anche se la sicurezza e l'affidabilità sono i motivi principali per i quali un rack è perfetto per l'allenamento a casa, presenta a vostro vantaggio pure l'aspetto della versatilità. Potete fare un numero quasi infinito di esercizi con il power rack. Ecco una tabella che impiega il rack per ogni singolo esercizio. Beh, se non è versatilità questa!

Squat
Stacchi a gambe tese
Calf raise
Panca piana
Panca inclinata
Trazioni alla barra alta
Rematore con busto a 90°
Distensioni da seduto
Trazioni al mento
Distensioni su panca con presa stretta
Curl con bilanciere

3 x 12
2 x 12
2 x 12 - 20
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8
2 x 8

      Tutto quanto vi serve è un power rack non fissato, un bilanciere resistente di oltre due metri (sarebbe preferibile un bilanciere olimpico), molte piastre e una panca con schienale regolabile (non serve che abbia gli appoggi grazie alla gabbia). Oh sì... e un'intensità bestiale, ovviamente.

      Dopo avere guardato il programma vi potreste chiedere: perché il rematore e il curl al rack? Per un semplice motivo: è facile caricare e scaricare il bilanciere. Mettete i perni lunghi all'incirca all'altezza delle ginocchia in modo che il bilanciere sia sollevato da terra e caricarlo e scaricarlo è un attimo.

      Se volete ancora più versatilità senza sacrificare moltissimo spazio, aggiungete al mix un set di manubri regolabili ed inizierete a racimolare risultati ancora maggiori e migliori. I nuovi manubri a selettori vi offrono un carico sufficiente per pestare le fibre muscolari dei vostri gruppi muscolari più forti. I manubri vanno da 2,5 kg a 38,5 kg che equivale a possedere 28 paia e che prende lo spazio di due scatole da scarpe. Innovazione significa che è arrivata l'età di un serio allenamento in casa.

      Ecco una tabella frazionata piena di potenza che combina l'impiego di un set di manubri a selettori con un rack standard, un set olimpico e una panca con schienale regolabile:  

Lunedì & giovedì

      Panca piana
     
Aperture
     
Distensioni con manubri su panca inclinata
     
Trazioni alla barra alta
     
Alzate laterali con busto a 90°
     
Distensioni con manubrio da seduto
     
Alzate laterali in piedi
     
Distensioni su panca piana con presa stretta
     
Estensione dei tricipiti sopra la testa
     
Curl con bilanciere
     
Curl con manubri su panca inclinata

Martedì & venerdì

      Squat
     
Affondi con manubri
     
Stacchi a gambe tese
     
Calf raise una gamba per volta
     
Sollevamento delle ginocchia da appeso
     
Crunch

3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

3-4 x 8-12
2 x 8-10
2-3 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

      È una tabella granitica che produce una massa rocciosa - e non occorre molto spazio o denaro. Se desiderate un po' più di flessibilità, acquistate un rack con un cavo e gli appoggi per le parallele insieme ad una panca con l'accessorio per il leg extension e il leg curl. Ecco una variante del precedente programma frazionato che comprende l'impiego di questi attrezzi:

Lunedì & giovedì

      Panca piana
     
Piegamenti alle parallele*
     
Distensioni con manubri su panca inclinata
     
Trazioni alla barra alta o pulldown*
     
Rematore con manubrio un braccio per volta o rematore ai cavi*
     
Alzate laterali con busto a 90°
     
Distensioni con manubri da seduto
     
Alzate laterali in piedi
     
Pushdown*
     
Estensioni dei tricipiti sopra la testa
     
Curl ai cavi*
     
Curl con manubri su panca inclinata
 

Martedì & venerdì

      Squat
     
Sissy squat
     
Leg extension*
     
Stacchi a gambe tese
     
Leg curl*
     
Calf raise una gamba per volta
     
Sollevamento delle ginocchia da appeso
     
Crunch

3 x 8-10
2 x 10-12
2 x 8-10
3 x 8-10

2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10

 

3 x 8-12
1 x 8-12
2 x 8-10
2 x 8-10
2 x 8-10
3 x 12-20
2 x max
2 x max

*Richiede un power rack dotato di parallele e cavo e/o una panca con l'accessorio per il leg extension e il leg curl.

      Con una palestra casalinga che comprende un set di manubri a selettori, una panca con schienale regolabile, un set di bilancieri olimpici e un power rack, sarete pronti a mettere così tanti muscoli quanti sono umanamente possibili - anche se si sentirete più come una bestia ringhiante che come un uomo. Ma non sarà perché dovete sganciare i soldi per un altro abbonamento ad una palestra commerciale, quindi avanti e grugnite pure. Grazie al tempo trascorso nella gabbia della vostra personale palestra casalinga, vi sentirete più grossi che mai.

LINKS:
http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec.html

La tecnica Jettison

La tecnica Jettison - Power Rack

Avete mai desiderato trovare una forma di attività fisica che applica costantemente il carico massimo lungo l’arco di movimento completo?